1.3 Храна, тренировки, добавки

Както обещах ще направя този пост, в който ще обясня как се храних и тренирах до сега и какви промени направих през последните дни така че нещата да се получат по-добре (според мен).

Храна Както виждате от графиките по-долу през първите 6 дни от както си следя храната с програма (а не на око), бях малко непоследователен в протеина и мазнините, но въглехидратите бяха горе-долу на едно ниво през 3те дни, в които се падат по-ниски. В деня с повече въглехидрати (зареждащия ден, в който се чувствам вече леко смачкан и изтощен) гледам да ям по-малко протеин (както на 7ми април) с цел да запазя лек калориен дефицит (прием на малко по-малко калории от необходимото ми за задържане на теглото). Идеята ми е да поддържам загубата на тегло докато зареждам гликогена и да стимулирам един от отговорните хомони за изгарянето на мазнини - Лептин.

Както виждате мазнините са доста ограничени, което не е никак добра идея особенно за хормоналната стимулация и предимно за тестостерона, който се стимулира от холестерола, който на свой ред идва с приема на мазнини. Да не говорим че мазнинит са отговорни за стимулацията на редица други процеси в клетките. Този нисък прием го обяснявам с това че реших прекалено късно да се готвя и не бях сигурен дали ще успея да постина необходимия релеф. Това, което следвам като идея за приема на мазнини по време на диета за загуба на тегло е 17-23% от калориите от цялостния дневен прием да бъде от мазнини. Имайки предвид че приема ми е средно 1800 кал. то нормалния прием на мазнини трябва да бъде около 40гр. На следващата графика се вижда че вече започвам да влизам в ритъм със следенето на макронутриентите и да ставам по-последователен в това което правя. През следващите 6 дни се запазва същата идея, която обяснявам и до сега.

И на последната графика се вижда че не съм доволен от темповете, с които се случват нещата, за това реших че калориите ще паднат още и вместо ~400 кал. дефицит, някой от дните спадам на под 1500 кал. на ден, което качва дефицита с ~300кал и вече съм на ~900-700 кал. дефицит. Според мойте виждания за човек с моя тип тяло и тегло смятам че повече от 600 кал. дефицит на ден е вече драстично, но действам по този начин за да мога да съм готов с килограмите и релефа около седмица преди състезанието и без да се притеснявам да пристъпя към плана за "финална седмица", който съм решил да следвам. Ако се загледате последната графика по-долу, може да видите че вече следя и количеството вода, което пия. От няколко дни си следя и солта, която е около 10-12гр дневно. Това го правя с цел да бъда максимално информиран за това как действа тялото ми на тези два, много важни фактора, които ще бъдат критични в завършването на подготовката и постигане на максимална форма на сцената. Ще направя тема и за финалната седмица.

Тренировки и последователност на менютата Реда, в който приемам тези "нутришъни" е следния: Сутрин ставам, пия СТАК 1 (ще обясня за стаковете по долу в "Добавки") и правя кардио на гладно, което в началото (през първите 12 дни беше интервално с продължителност около 35-40мин. След това пиех СТАК 2 и (през същите дни) правех тренировката с тежест, която е с продължителност около 35-40мин в която все още стигах до отказ на някой серии. Чак след като свърша с тренировката приемах първото меню - целия ориз за деня, 1 цяло яйце и 6-7 белтъка. В следващите 2 менюта включвах цедено кисело мляко с високо съдържание на протеин заедно с парче ябълка и смляно ленено семе. За последните 2-3 менюта ядях само протеин от пилешко и зеленчуци. Приема ми на фибри беше по виок в първите 12 дни. Това, което се промени през последните дни беше че изключих млечните продукти, ябълките, намалих ориза с около 30% и зеленчуците, които ям са във всяко ядене без изключение и представляват само парче краставица. Тренировките също се промениха през последните 6 дни. За да запазя мускула реших да правя следното: Пия СТАК 1 и започвам кардиото на гладно, което вече е 60мин с константно темпо, следователно и пулс (около 130-40 удара в минута). След кардото си изяждам 50% от ориза за деня, 1 цяло яйце и 6 белтъка с зеленчуци. Час по-късно пия СТАК 2 и 30мин след това започвам тренировката с тежести, която е неизменена от това, което правех и преди. След тренировката с тежести си изяждам останалите 50% от ориза за деня и 200гр пиле + зеленчуци. За останалата част от деня имам 3-4 менюта с пиле, зеленчуци и по 1 чаена лъжичка зехтин или олио от ленено семе. Сплита няма смисъл да го пиша защото нямам такъв. Тренирам всеки ден и тренирам това което съм тренирал най-отдавна. По принцип, това което мислех беше на всеки 4ти ден да почивам от тренировка с тежести и евентуално да правя само сутрешно кардио, но съм изключително енергичен и мотивиран, че няма сила, която да ме задържи! Добавки СТАК 1 - 3gr L-carnitine tartrate (Olimp), 1tab Thermo Speed Hardcore (Olimp), 1tab AMOK (Olimp), 3gr Omega 3, 1 pack Animal Flex, 10gr BCAA, 3gr HMB, 3gr L-tyrosine. СТАК 2 - 3gr L-carnitine tartrate (Olimp), 1tab Thermo Speed Hardcore (Olimp), 1tab AMOK (Olimp), 10gr BCAA, 3gr HMB - След тренировките пия 2 капсули Акварен - По-късно през деня пия мулти витамин с 3гр омега 3 - Вечерта пия още 2 капсули акварен

Ако има негативни коментари няма да се разсърдя или да ги изтрия. Всеки има право на мнение. Само ще кажа две неща: Ако лъжа някого, то това съм сам себе си. Повтарям - не продавам нищо и не се опитвам да убедя никого в нищо. Ако исках да правя пари или да ставам известен то блога щеше да бъде написан на английски или датски (живея в Дания) и да си изкарам и пари от цялата работа. Тук имам доста състезатели и клиенти и не плащат никак малко за услуги на треньори и инструктури а след подобни постове щяха да се увеличи броя на клиентите. И последно - никога не съм взимал пари на български момчета за да им помогна със план или подготовка така както хора като Геори Георгиев, Даниел Славов и най-вече Галин Коларов, които са се занимавали с мен без да ми вземат една стотинка! Очаквам идеи за подобрения в полето за коментари по-долу. Благодаря! :)

Извинявам се за правописните грешки! С цел по-бързо да споделя информацията, пиша без да се спирам за проверки...